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【12週間で理想の体組成を目指す!】野菜不足が体のピンチを招く!1日の必要量350gってどれくらい?野菜摂取量を増やすコツ【week2】

Maiko
Maiko
こんにちは、越湖麻依子(@railstar_rururu)です。

ただいま『12週間で理想の体組成を目指す』プログラムを実践中です。

『12週間で理想の体組成を目指す』プログラムの2週目のテーマは「野菜を増やす」なのですが、

野菜が不足しているとなどうなるのか?
実際に毎日どれくらいの量の野菜を食べているのか?
目標の350gを食べ続けることができるのか?

といった疑問が出てきました。

国を挙げて「野菜を350g摂りましょう!」と言っているわけですから、摂らないとよくない理由があるわけですよね。

野菜が不足すると体にどのような不調をきたすのか、改めて調べてみると、健康のためという以前に、生きていくためには食べないわけにはいかないなと感じましたし、意外と大変な「きちんと毎日摂取する」ことを可能にするコツをつかみましたのでお伝えしますね。

 

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そもそも野菜不足って何がいけないの?

なんとなく毎日食べてるけど、たくさんは食べてないなーと思うものが野菜ではないですか?

わたしも野菜多めの生活を送っているつもりではあるのですが、実際のところ

  • 野菜だけではおなかが満たされない気がする
  • いつも同じ野菜ばかり食べている気がする

と思いつつ、野菜が不足すると体に良くないから…という漠然とした考えのもと、ただ何となく野菜を食べていたんですよね。

 

今回、このボディメイクチャレンジをするにあたり、漠然とした意識で野菜多めにしても意味がないな…と感じ、改めて野菜が不足することで起きうる症状を調べてみましたのでご紹介します。

腸内環境の悪化

腸内環境が悪化する理由は様々ありますが、野菜不足によっても腸内環境は悪化します。これは、野菜を食べないことにより野菜に含まれる食物繊維を摂ることができなくなるからなんですよね。

もちろん、野菜以外からでも食物繊維は摂取することはできますが、野菜以外から多くの食物繊維を摂取種るのは至難の業。そのため、食物繊維が少なくなり腸内環境が悪化してしまうんですね。

腸内環境が悪化すると、体全体の巡りも悪くなり排泄も困難になってしまいます。

 

口臭や体臭がきつくなる

腸内環境が悪化することに付随して、口臭や体臭がきつくなってしまいます。

これは、排出されるはずのものが血液の中に戻ってしまい、毛穴からにおいを発するからと言われています。

「お肉ばかり食べていると体臭がきつくなる」なんて言いますが、これはお肉に原因があるというより、お肉ばかり食べて野菜を食べないがゆえに食物繊維が不足し腸内環境が悪化することで起きるんですね。

すでに口臭や体臭が気になる場合は、野菜の摂取量を気にしてみるといいかもしれません。

 

肌荒れが起きやすくなる

こちらも、腸内環境が悪化することに付随してなのですが、肌荒れが起きやすくなってしまいます。

腸内環境が悪化することにより、老廃物が蓄積されるのですが、老廃物が蓄積されると正常なターンオーバーが妨げられてしまいます。また、腸内環境の悪化により食べ物を食べても栄養が十分に吸収されなくなってしまうので、肌の健康を保つビタミンも不足してしまうんですね。

野菜が不足すると、ターンオーバーと栄養不足の両面から肌荒れが起きやすくなってしまうのです。

 

疲れやすくなる

野菜には多くのビタミンが含まれていますが、このビタミンは代謝をよくしたり、エネルギーのもととなる糖質やたんぱく質などを十分に生かすことができません。

そのため、野菜が不足していると体を動かすエネルギーが不足することになりますので、疲れやすくなってしまいます。

 

イライラしやすくなる

野菜にはカルシウムも多く含まれているため、野菜が不足することでカルシウムが不足し、イライラしやすくなります。カルシウムには、神経の興奮を抑制するはたらきがあるため、野菜が不足するとイライラしやすくなってしまうんですね。

カルシウム慢性的に不足することで起こるほかの症状としては、骨折や骨粗しょう症もありますので、意識的に摂取することが必要です。

 

野菜を食べることでこれらの症状は防げるが、必要な栄養素としては不足している場合もある

野菜を摂ることで、これらの症状は防ぐことはできるのですが、野菜そのものに含まれる栄養素自体が、かつてより減少しているため、必要な栄養素としては不足している、ということがあります。

文部科学省が公表している「食品成分分析調査」によると、昭和のころに比べて野菜の栄養は80%以上も減少してしまったんだそうです。

原因としては、土壌が痩せてしまったことなどがあげられますが、一度痩せてしまった土壌をもとの栄養価の高い土壌に戻すのには長い時間がかかりそうです。

 

より多くの栄養素を摂るためにも、有機農法で作られた野菜を食べるとともに、それらの農家を支援していくことも必要だな、と思います。

スムージーは野菜を多くとれるが、いくつか注意する点があります

野菜をより多くとるために、スムージーを飲むこともありますが、その場合いくつか注意点があります。

残留農薬

加熱などをせずに作るスムージー。化学肥料などが野菜の表面だけでなく、内部にも浸透している場合もあるので、自宅で作る際は特に残留農薬に気をつけたいところ。

有機農法で作られた野菜であれば、残留農薬も少なくなります。

果糖

飲みやすくするためにフルーツも一緒にスムージーにする場合は、フルーツに含まれる加糖に注意が必要です。

加糖自体は悪いものではありませんが、摂りすぎると糖質が多くなってしまいます。

 

青汁やサプリメントで不足分を補うのもあり

野菜の栄養をより多くとりたくても、1日に食べられる量には限界がありますよね。そのため、野菜の栄養を粉末状にし飲みやすくした青汁や、食物繊維のサプリメントなどで不足分を補っていくという考え方を取り入れてみてはいかがでしょう?

わたし自身、数年前までは「野菜の栄養は野菜から!」という考えを固辞していており、それができればよかったのですが、野菜そのものの栄養や、摂取できる量など総合的に考えてみると、やはり野菜だけで摂取するのは難しいなと思い始めました。

かといって、不足分をそのままにしておくのはより健康的な生活を送るためにはもっともよくないことだと思うので、可能な限り野菜から、足りない分は青汁やサプリメントからという柔軟な対応をするようにしました。

その結果、必要以上のストレスがなくなりましたよ。

 

 

1日の摂取目安量350gってどれくらい?

身近にある500mlのペットボトル。その重さは500gなので、「野菜350g」というとそんなにおおくないのかな?と思ってしまいますが、野菜は見た目の量に対し重さがあまりない葉野菜などがたくさんありますので、野菜350gは想像以上に多くなります。

 

調理も簡単で食べやすいサラダ。

こんなにたくさん!と感じますが、重さにしたらこれで150gなんですよね。

 

サラダはさすがにかさが増してまい、これだけになってしまいますが、煮物などは小鉢1つで約70gと言われています。

そのため、1日3食の間に小鉢5つ分の野菜を目安にするといいですね。

 

あくまでも、「野菜350g」は一人当たりなので、家族分用意する必要がある

野菜350gがどれくらいなのかなんとなくわかり、これなら毎日続けられそう!と思っても、これは「×家族分」用意する必要があるんですよね。

わが家は3人家族なので、毎日約1㎏。毎日1㎏の野菜を用意するのって想像しただけでちょっとぞっとしてしまいますが、こんな工夫をすることで用意しやすくなります。

いつもと違う野菜

身近な野菜は日々調理しているだけに、調理もしやすいので、いつも同じような野菜を手にとりがちですが、珍しい野菜などを見かけたら、それを使って気分を変えてみましょう。

 

宅配の利用

宅配を利用することで、重くなってしまう家族分の野菜も手間なく用意することができます。

宅配の種類も様々あるので、お試ししながらお気に入りを探すのも楽しいですよ。

 

無農薬で作られた旬の野菜が届くので、より多くの種類を食べることができる



様々な種類の無農薬野菜を店舗で購入するのはなかなか難しかったりしますよね。

近くに取り扱い店舗がないと、わざわざそこに出向く必要もあります。

無農薬野菜の定期宅配であれば、

  • いつもの野菜も珍しい野菜も
  • お買い物に行く手間もなく

指定した日時に自宅に届くので、野菜が摂りやすくなります。

こだわって作られた無農薬野菜は、新鮮で味も濃いので、一度はじめたらやめられなくなっちゃいました。



お試しはこちら

野菜を多くとるのが難しいのは、これだけの量を毎日分調理しなければいけないからではないか?

野菜350gを毎日食べ続けてみて思ったのは、その量を食べることよりも、その量を毎日調理しなければならず、それがすごく大変だ!ということでした。

野菜を食べること自体は、そこまでおなかが重くなるわけでもなく、排せつもスムーズになるので、苦にはならないんですよね。

『350gの目安は小鉢5つ分の野菜料理』と書きましたが、1週間同じものを食べるにしても5種類のものを作らなくてはいけません。

やはり、これが一番の難所ですね…。

ここをあまり手間暇なく続けるポイントを挙げてみました。

葉野菜は一度茹でて冷凍しておくと後から調理が楽

ほうれん草や小松菜などの葉野菜は、足がはやいので、一度茹でてカットしてジップロックなどに入れて冷凍しておくことで調理が楽になります。

お味噌汁を作るときや炒め物などにそのまま入れることができ、時短にもなります。

煮物などは作りやすく保存もきくので、作り置きに向いている

調味さえできてしまえば、割とほったらかしでできる煮物。野菜だけでなく肉や野菜なども一緒に入れて作れるうえに、塩分が入ることである程度保存ができます。

お休みの日などにまとめて作り置きしておくと、毎日多種類の野菜を食べることができるようになります。

根菜は糖質を多く含むので、作りすぎ(食べ過ぎ)に注意

根菜類の煮物はとても作りやすいのですが、根菜はそのほかの野菜に比べて糖質を多く含むので、食べ過ぎに注意が必要です。

食べやすい状態を続けることができれば、1日350g摂取するのも苦ではなくなります

野菜350gを毎日とる生活を続けるためには、

  • 青汁やサプリメントなども組み合わせて柔軟に
  • 旬の野菜や珍しい野菜を取り入れて変化をつける
  • 宅配などを利用し、購入のストレスを減らす
  • 冷凍や作り置きなど、作りやすく食べやすい環境を作る

といった工夫をすることで、よりやりやすくなります。

これまで取り入れていなかったものを取り入れるのはなにかと不安なども付きまとうと思いますが、一度取り入れてみると想像以上に野菜が多く摂れる生活になります。

どれか一つでも参考にしてもらえたらうれしいです。

 

 

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ABOUT ME
越湖 麻依子
越湖 麻依子
会社員、ウェブサイト運営、個人事業主向けに事務局としてPC周りおよび事務全般サポート等をしているパラレルワーカー。 夫との共通の趣味である旅行やおでかけは、2015年に子供が生まれた後も変わらず続けているが、最近はお得に高級ホテルに泊まれるサービスの開拓をしたり、マイル貯金をして楽しんでいる。 子供の成長とともに、これまで手を抜いてきた美と健康にも力を入れているところです。