健康について

【自粛期間の運動不足に】自宅で手軽に運動不足を解消できるおすすめエクササイズ

とうとうこの日が来てしまった…

生きてるだけで体重が増加していく日々だ。
「どうしてお腹がへるのかな?」の名文句同様、動こうが動かまいがお腹は空いてしまう。

絶対運動量が減っている今、欲望のまま食べているのだから、生きてるだけで体重が増加するのは必然の出来事である。

この出来事を自然の摂理だから仕方がない、としてしまうのか、今だからこそ流れを変えよう、とするのかは、すべてわたしにかかっている。

流れに任せるのもいいだろう。
しかしその結果得られるのは、1ヶ月後、見るに耐えない姿になっているわたしだ。

流れに逆らうのもいいだろう。
しかしそうするには、それ相当の労力を要するであろうことは火をみるより赤らかである。

 

これは、Fecebookに嘆いたわたしの現状。パラレルワーカーとなった今、在宅勤務経験がありながら、久々の在宅勤務で運動量が想像以上に減ってしまったのです。

日常に組み込まれていた「通勤」というある種の運動ができなくなっている今、同様の悩みを抱えている方も多いのでは?

流れに任せて見るに耐えない姿にならないために、自宅で手軽にできるおすすめエクササイズを紹介します。

 

バランスボール

全世代におすすめなのがバランスボール。

わたしがバランスボールを初めて購入したのは、妊娠中のことだったのでした。

妊娠中って、どうしても運動不足になりがちなのですが、できる運動ってすごく少ないんですよね。ウォーキングもしていましたが、大きいおかなを抱えてのウォーキングはなかなかのもの。

そんな時にバランスボールを使っての有酸素運動を知り使い始めたのでした。

 

とても大きなお腹になっていたので、激しい動きやエクササイズはすることなく、座って弾んでるだけでしたが、有酸素運動になっているのでむくみ解消になり、骨盤周りの柔軟性がアップして出産に挑めたような気がします。

個人の感想です

 

妊娠中にバランスボールを使用する際は、担当医にその旨を伝え使用して良いかどうか確認の上使用してください。

担当医の許可があり、安定期に入ってからの使用の場合でも、過度のエクササイズは控え、軽いエクササイズに留めておきましょうね。

 

このバランスボール、産後から今に至るまで大活躍しています。

 

そもそもバランスボールはリハビリの現場から生まれたものであるので、足腰に負担をかけずにエクササイズをすることができるものなんですよね。

ですので、産後の体でも、ボールに乗って弾んでいるだけで有酸素運動をすることができました。

産院の産後エクササイズクラスでは、バランスボールを使ったエクササイズも行なっていたため、一人で行うには難しいかなと思うようなエクササイズも、先生が一緒にやってくれることで、安心して行うことができました。

 

赤ちゃんの寝かしつけにも

バランスボールに乗って行う上下運動は、赤ちゃんにもゆらぎを与えるようなのです。

なかなか寝てくれない赤ちゃんも、抱っこしたままバランスボールで上下運動を行なっていると、次第に眠ってくれます。

少し大きくなると、赤ちゃん自体もその上下運動を楽しんでくれるので、親子で一緒に楽しくエクササイズができますよ。

 

バランスボールの魅力は、その使い方が無限にあるのではないか?と思われるところ。

いつでも手軽にできる上下運動はもちろん、ストレッチや体幹を鍛えるエクササイズなど、

  • 体力をつけることができる
  • 体幹を鍛えることができる
  • 柔軟性もアップすることができる

優れものです。

 

エクササイズ方法も、YouTubeなどにたくさん公開されていますので、初心者にも上級者にもおすすめです。

  • 省スペースで行える
  • 体型や体の状態に合わせて、できるエクササイズの種類が豊富
  • 昼夜を問わず思い立った時にすることができる
  • 一番最初に空気を入れるのが割と大変
  • ボールの状態のまま置いておくと場所を取る

 

我が家では、常にバランスボールが2個転がっています…

 

スポーツクラブ「東急スポーオアシス フィットネスクラブ」がつくった バランスボール

  • 初心者にも安心、固定リング付きで転がる心配を減少
  • 椅子がわりに使うことで、日常生活で体幹が鍛えられる
  • 効果的なエクササイズができるDVD付き

 

 

 

ヨガ

特別な道具も必要なく、スペースも畳1畳ほどでできるヨガ。

ヨガから始まる1日に憧れること数十年。WiiFitのヨガをしている時もありましたが、Wiiの電源を入れることから始めるため長続きせず。ホテルステイの時はここぞとばかり朝ヨガからスタートさせて清々しい1日を送っていましたが、今年からようやく朝ヨガを特別なものとせず自宅でも取り入れるようになりました。

初心者な上に、体がとてもかたいので初心者向けと言われている「太陽礼拝」だけでも一人ではなかなかうまくできませんでしたが、ヨガの分野は特にYouTubeやインスタグラムでの動画公開が多いので、スマホ片手にヨガを楽しんでいます。

 

ヨガの楽しいところは、

  • ポーズをとるだけ
  • 流れでいろんな動きをしていく

といった感じで、時間がない時も時間がある時もどちらにも合わせてできるところ。

朝の時間が少ない時には、太陽礼拝だけ行ったり、夜の時間が多く取れる時には、YouTubeなどを見ながら初心者向けのヨガや股関節周りを柔らかくするヨガなどを楽しんでいます。

 

簡単な動きでも、しっかりやっていると体がポカポカしてくるので、おやすみ前に行うと熟睡することができます。

 

動画を見ながらのヨガもいいのですが、できれば先生と一緒にヨガをやりたい!という場合には、オンラインレッスンができる SOELU(ソエル) がおすすめ。

  • 朝5時台から24時まで
  • ヨガ・ピラティス・ストレッチと種類も豊富
  • 初心者から上級者まで自分に合わせたクラスが選べる
  • ポーズチェックをしてもらえる
  • レッスン開始30分前までキャンセル可能
  • ママが続けやすい「赤ちゃん泣いたら保証」がある
    ※赤ちゃんが泣いてしまってレッスンの継続が難しくなった場合、その回のチケットを補填してもらえる

自宅にいながら、好きな時間にスケジュールを組むことができるので、一人ではなかなか続けにくいヨガも続けやすいですよ。

 

トライアル会員登録で、30日間100円で受けられます

SOUELトライアル会員

 

  • 初心者でも時間を気にせずできる
  • 単一ポーズから流れを持つものまでアレンジ豊富
  • 公開されている動画が豊富
  • ポーズや動きを覚えるまでは、自分一人でやるのにはハードルが高い
  • 体がかたすぎて先生と同じような動きになってないとちょっと切なくなる

 

YouTubeを見ながらやって少し動きを覚えたら、動画なしでチャレンジしています。

 

滑りづらく収納ゴムバンド付きで場所取らずなヨガマット

  • おもて面に柄が施されており、汗をかいても滑りづらい
  • 水洗い可能でいつも清潔
  • 無毒無臭な無害TPE材料を採用

 

 

 

トランポリン

勝間和代さんのこの動画を見て、俄然興味が湧いてきたのがトランポリンエクササイズ。

息子がベットでジャンプをし続けるので、トランポリンの購入を考えたこともあるくらい、トランポリンは子供のエクササイズという勝手なイメージを持っていたのですが、この動画を見るかぎり、むしろ大人向けかもと思ってしまいます。

 

ジャンプするだけかと思っていたのですが、様々な動きを入れることができる上に、膝や腰にも優しいとのことで、ちょっとハードな有酸素運動をしたいなら、トランポリンがいいのかもしれませんね。

  • 膝や腰に優しい
  • 跳びながら体幹も鍛えられる
  • 効果的に有酸素運動ができる
  • 一人ずつしかできない
  • 手軽にできるが、おやすみ前には不向き

 

取っ手付きだと安心して使えますね。

 

取っ手を折りたたみできて収納スペースを取らないトランポリン

  • 折りたたみできる取っ手付き
  • 大人でも余裕な広さ87㎝
  • 厳しい対荷重試験をクリア

 

 

 

【番外編】子供用ステップで踏み台昇降

常に洗面台のところに置いてあるこちらのステップ。

これで踏み台昇降ができるのでは?とふと思い、やってみました。

 

踏み台昇降って地味ですが、運動量は結構あるんですよね。

数分昇降しているだけで、体がじんわりと温かくなってきます。

 

これまで紹介した3つよりも断然省スペースですし、歯磨きや料理の合間などの隙間時間にもできるので、とっても手っ取り早い自宅エクササイズかも。

 

  • とにかく省スペース
  • 隙間時間を有効活用できる
  • 膝に負担がかかる
  • 踏み台がずれていくことがある

 

子供が大好きなアンパンマンの踏み台

  • 高さ13.3㎝。洗面所にもう少しで手がとどくお子さん向け
  • 子供でも移動させやすい重さ約580g
  • 踏み台昇降用のものではありません

 

 

まとめ

自宅でできるエクササイズは、

  • 省スペース
  • 道具が不要・少なくて済む
  • 時間を気にせずできる

ものが、取り組みやすく継続しやすいのではないかと思います。

 

バランスボールは椅子がわりにもできるので、在宅勤務中のデスクワークにもおすすめ。

ヨガは一人でも複数でもやることもできるし、簡単な動きからあるので、家族みんなの運動不足解消にいいですね。

 

おうち時間が長い今こそ、おうちエクササイズも充実させてみましょう。

 

ABOUT ME
越湖 麻依子
越湖 麻依子
会社員、ウェブサイト運営、個人事業主向けに事務局としてPC周りおよび事務全般サポート等をしているパラレルワーカー。 夫との共通の趣味である旅行やおでかけは、2015年に子供が生まれた後も変わらず続けているが、最近はお得に高級ホテルに泊まれるサービスの開拓をしたり、マイル貯金をして楽しんでいる。 子供の成長とともに、これまで手を抜いてきた美と健康にも力を入れているところです。



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