『12週間で理想の体組成を目指す』プログラムの1週目のテーマは「糖質を減らす」なのですが、
そもそも糖質が多いとなぜ太る（痩せない）のか？
めざす糖質量と現状の糖質量を把握していないと減らすことができない
食事に含まれる糖質量が全然わからない
ということを、始める直前までよくわかっていませんでした。
これらをあまり理解していなくても、このチャレンジを始めることはできるのですが、理解しているとより効率よくチャレンジを進めることができます。
これからチャレンジを始めるあなたに、よりスムーズにチャレンジしてもらうために、これらの疑問に答えていきますね。
糖質が脂肪に変わるメカニズムとは
「糖が脂肪に変わる」ということは様々なところで言われていますよね。そのため、糖質を摂るとそれが全て脂肪に変わるイメージを持ってしまいがちですが、実際はちょっと違うんですよね。
摂取された糖質は落としやすい中性脂肪になるだけで、それがそのまま脂肪となるわけではないのです。
使われなかった糖質は、最終的に体に蓄積される
からだの中の中性脂肪を糖と脂に分解するのには
- 糖にはビタミンB1
- 脂にはビタミンB2.3
が必要なんです。
実は、糖が脂肪に変わるまでには壮大な栄養素が必要で、さらに様々な長い過程を経て脂肪に変わるんですね。
なので、糖質がすぐに脂肪になるというのは少し違って、使われなかった糖質が最終的に脂肪に変わるという感じです。
中性脂肪を燃焼するのに必要な栄養素
中性脂肪を燃焼しようと思うと、１に運動、２に運動と思ってしまいますよね。もちろん、運動も大事ですが、それ以上に大事なのが栄養素。
中性脂肪を燃焼させるためには、鉄分と亜鉛が必要で、これらが体内に不足していると、どんなに運動してもより効率的な効果は得られないんだそうです。
体の仕組みの基礎的なことは、DNA栄養学・腸栄養学で学びました。
各々が違うDNAや腸内環境。まずはこのことを知ることにより、自分が持っているDNAのタイプや腸内細菌のタイプに合わせてより良い体づくりをしていこうという趣旨の栄養学。
DNAのタイプによって太り方まで変わるとは、驚きの連続でした！
めざす体別の必要な糖質量とは
糖質を減らそう！といっても、どれくらい減らせばいいのかって全く未知ですよね。
必要量が分からないと、極端な話ですが、「糖質を減らす＝ほとんどゼロに近くする」のかと思ってしまいそうです。
糖質量には必要量があります。目指すからだのタイプ別に
- ヘルシースリムにしたい場合：160〜200g
- しっかり減量したい場合：130〜160g
- アスリートばりにしたい場合：130g程度
を目標にしていきます。
多すぎもよくない、少なすぎもよくない理由とは
糖質が多すぎがよくない理由としては、使われなかった分が脂肪に変わってしまうからでしたが、少なすぎでもよくないのですが、それにもきちんと理由があるんです。
そもそも糖質は、
- 筋肉を作るため
- 脳の栄養素として
必要不可欠な栄養素なんですね。そのため、低糖質になってしまうと、
- 脳に栄養がいかないため、疲労感が増す
- 口臭がきつくなる
- 便秘が起きやすくなる
といった症状が出てしまうこともあります。
からだを変えていくために糖質量は減らしつつも、必要量はきちんと摂るというバランスを身に着けるていきましょうね。
自分の糖質量を把握してから必要な糖質量に変えていった方が断然変えていきやすい
必要な糖質量がわかったところで、一気にその量に食生活を変えていきたいところですが、急激に糖質量を減らすことでからだには不調が起きてしまいます。
主な不調としては、頭痛やめまい・吐き気など。
これでは、健康的なからだづくりをしてるはずなのに、しょっぱなからテンションが下がってしまいますよね。
そうならないためにも、現状の自分の糖質量を把握してから、必要な糖質量に徐々に変えていった方が、からだにとっても変えていくのをおすすめします。
一気に変えることがダメなのではないので、一気に必要量に変えて不調がないようでしたら、そのペースで続けていきましょう。
糖質量を把握するために利用したアプリ「カロミル」
これまで栄養などについて何も知識がなかったのに、現状の糖質量を把握するって至難の技ですよね。
インターネット上などには、主な食事の糖質量が一覧になったものも多数ありますが、毎日の自分の食事がそれに当てはまるとは限らないので、その度に様々なデータを検索するのも難儀です。
そこで、わたしが利用したのは、「カロミル」というアプリ。
カロミルは栄養管理・ダイエットアプリで、糖質の量だけでなくカロリーや食物繊維などを管理することができます。
使い方は簡単で、
- 写真を撮って分析結果を待つ
- 約2万件のデータから選択する
- 自分で成分表示を見ながら入力する
ことで、カロリーと7項目の摂取量を管理することができます。
自炊のものも完全に同じ物じゃなくても、似てるものを入力していくことができるので、ある程度の管理にはとってもむいています。
「カロミル」を使って分かった、栄養の足りなさ
現状の糖質量を把握するためにカロミルを使って気づいたのは、わたしの栄養の足りなさ。
【12weekchallenge w-1】
1週目のテーマは
☑︎糖質を減らす(day2)糖質量を調べるだけでなく
データを蓄積したいので
昨日から #カロミル を使い始めた糖質だけじゃなく
全体的に栄養たりてないじゃん！
ドーナツ1個食べたら糖質めちゃくちゃ上がるじゃん！
など発見いっぱいの1日でした… pic.twitter.com/fJCVqnCTpi— Maiko@ボディマネジメント中 (@railstar_rururu) July 8, 2020
カロリーもどの栄養素もほとんど足りてません…。
なんとなく日々感じる疲労感や、痩せないことなどは栄養不足だからでは？ということを感じ始めました。
カロミルを使って、栄養管理を行いながらの食事をしてみたのですが、食物繊維はどうしても必要量には届きづらかったです。食物繊維が足りないと便秘など、排出しづらいからだになってしまいますからね…。いいからだにしようとしても、排出できなかったら意味がないので、食物繊維も意識したいのですが、日常の食事から採るのって思った以上に至難の技。
足りない分を摂取するためにサプリメントなのか、となんとなく腑に落ちてきました。
【12weekchallenge w-1】
1週目のテーマは
☑︎糖質を減らす(day2)糖質も足りてないけどタンパク質も足りてないので、その辺を意識して1日食事をしてみたけど、食物繊維だけはなかなか難しい…
あー、だからサプリメントが必要なのかぁ…となんとなく腑に落ちた。
ってゆーか、普通に栄養不足…😱 pic.twitter.com/NgpyHPmGQ1
— Maiko@ボディマネジメント中 (@railstar_rururu) July 8, 2020
たべものに含まれる糖質量を把握して、糖質量をコントロールしていこう
日々の糖質量を入力してくと、よく食べるものの糖質量は頭の中に入ってくるようになります。
特に白米やパンなどの主食は毎食食べるものなので、これらの糖質量を把握しているだけでも、1食あたり・1日あたりの糖質量をコントロールできるようになります。
全ての糖質量を把握することは難しいですが、よく食べるものの糖質量を把握しておくだけで、日々の糖質コントロールはとってもしやすくなりますよ。
よく食べるものの糖質を把握してコントロールの例
白米やパンといった炭水化物は糖質が多く含まれています。
白米であれば
お茶碗一杯程度の150g：55.2g
もあるので、3食ともお茶碗いっぱい食べたらそれだけで160gを超えてしまいます。
一般的な醤油ラーメンでは約70g。
なので、
- 白米は少なめにし、他のものの糖質も摂れるようにする
- ラーメンを食べる時は、チャーハンは頼まない
といったコントロールができるようになります。
よく食べるものの糖質量をチェックしてみてくださいね。
お惣菜やコンビニフード、外食は栄養素が記載されているので記録しやすい
お惣菜やコンビニフード、外食には栄養素が記載されていますよね。なので、とっても記録がしやすいので、糖質コントロールを始める際に、日々の量の管理が大変だな…という場合は、これらを取り入れるのもありだと思います。
あくまでも、糖質をはじめとした栄養素の管理をしやすくするためで、コンビニ食や外食でコントロールしようと推奨しているわけではありません。
ファミリーレストランによっては、メニュー表に記載されていなくても、インターネット上で公開されていたりするので、ファミリーレストランを利用した際はこちらも参考にしてみてくださいね。
主食に多く含まれがちな糖質。低糖質でも満足できるアイディア
主食に多く含まれがちですが、主食を減らすのって結構大変だったりしますよね。
そんな時は、
- 白米と一緒にこんにゃくを混ぜて炊く
- パスタの代わりにこんにゃくパスタを利用する
などの工夫で、低糖質でも満足することができます。
低糖質フードを利用するのもおすすめ
糖尿病の方など、低糖質な食事を必要とされている方も多いため、実は低糖質フードも多く出回っているんですよね。
かつては、低糖質フードは味気ないなどあまりいい印象はなかったのですが、近頃の低糖質フードは、そうとは思えないくらい物ばかり。
こちらのパンとスイーツも、見た目はもちろん味も低糖質フードとは思えない満足感です。
アンパンなのに糖質7g、カレーパンなのに糖質5gと、まるで夢でもみているかのよう。通常のものより80%もカットされている低糖質パン・スイーツも取り入れながら、糖質を上手にコントロールしていきたいですね。
糖質量を楽に管理して、日々の食事にメリハリをつけることで、糖質減の生活は思った以上に実現可能です
ボディメイクチャレンジを始める前は「毎食毎食糖質量を管理して食事するのは少し窮屈だな」と思っていたのですが、
- 1日あたりの必要糖質量に幅があること
- 1日全体を通してクリアしていけばいいこと
などがわかり、また、管理するためのアプリなどもあることから、糖質減の生活は思った以上に実現可能でした。
もちろん日によって、糖質が多くなってしまう日もありますが、その場合は翌日に糖質量を減らしてコントロールするなど、メリハリをつけた生活ができ始めています。
何事も極端に決めつけてしまうとほんと大変ですが、ある程度の余裕を持たせてこのチャレンジを行えば、12週間後にはより健康的なからだに生まれ変われすはずです。
それを信じて、チャレンジを続けていきますねー。
